Hoe om 'n hele oefensessie in slegs sewe minute te kry
As ek reis, is een van die dinge wat maklik is om te laat gly - selfs as ek dit nie wil hê nie - oefening. Tussen my vlugte, veranderende hotelle, en betyds by my vergaderings, is daar min tyd vir 'n soliede, hartpompende oefensessie.
Maar miskien is daar hoop! Om sakeversone te help vind nuwe maniere om effektiewe oefening in 'n besige sakereis skedule in te pas, het ek Chris Jordan, direkteur van oefenfisiologie by die Human Performance Institute, gevoer.
Die Human Performance Institute is 'n afdeling van Wellness & Prevention, 'n Johnson & Johnson maatskappy. Chris het die oefen- en bewegingskomponente van die Instituut se Korporatiewe Atleet ontwerp en geïmplementeer en is verantwoordelik vir die ontwikkeling en uitvoering van alle korporatiewe fiksheidsprogrammering.
Instituut Direkteur Oefenfisiologie Chris Jordan en Menslike Prestasie Instituut Prestasie-afrigter, Brett Klika, het mede-outeur van 'n artikel oor die wetenskap agter High Intensity Circuit Training (HICT) en 'n voorbeeld gegee van wat 'n behoorlike oefensessie met die beginsels sal lyk. Die "7-minute" oefensessie is ideaal vir sakebesoekers, omdat dit nie net baie tyd neem nie, maar ook op liggaamsoefeninge, wat beteken dat jy nie fancy (of swaar) toerusting met jou moet hê om te doen nie dit terwyl jy reis.
Wat is sommige van die probleme wat sakereisigers inpas terwyl hulle reis?
Besigheidsreisigers, of "Korporatiewe Atlete" soos ons hulle by die Menslike Prestasie-instituut noem, spandeer baie van hul tyd op 'n vliegtuig, werk baie lang ure, is altyd beskikbaar by hul Smartphone, het minimale aflooptyd, mag nie hê nie. maklike toegang tot 'n gimnasium by hul huis of hotel, en mag nie eers die tyd of motivering hê om 'n tradisionele langdurige oefensessie te betree nie.
Beskryf die 7-minute oefensessie.
Dit is 'n oefening met hoë intensiteitskringopleiding (HICT) wat beide aërobiese oefeninge en weerstandsoefeninge kombineer met slegs liggaamsgewig. Daar is 12 oefeninge in totaal, elkeen vir 30 sekondes in vinnige opvolging met minimale rus tussen oefeninge. Een kring, met 5-10 sekondes rus / oorgang tussen oefeninge, bedra sowat 7 minute.
Volledige besonderhede van die oefensessie kan gevind word in die oorspronklike artikel in die joernaal.
Wat was die behoefte / rede vir sy skepping?
Ek het hierdie HICT-oefensessie ontwerp vir tydsbeperkte sakebestuurders of "Korporatiewe Atlete." Hierdie oefensessie is ontwerp sodat dit in 'n hotelkamer uitgevoer kan word met niks meer as 'n vloer, 'n muur en 'n stoel nie, en bevat beide aërobiese en weerstandsoefeninge. Dit is doelbewus gebaseer op High Intensity Interval Training om 'n kort, intense, non-stop oefensessie te wees. Dit is 'n eenvoudige en toeganklike oefening oplossing vir byna almal, enige plek, enige tyd, wat 'n veilige, effektiewe en baie doeltreffende oefensessie kan bied. Selfs die enkelouer wat nie 'n gimnasium lidmaatskap of duur huis fiksheid toerusting kan bekostig nie, kan dit gebruik.
Hoe verskil dit van alternatiewe (bestaande oefensessies, net die gimnasium, ens.)?
Dit is 'n hoë-intensiteit kring opleiding oefensessie. Kringstyl-opleiding wat weerstandsbeweging insluit, is al een of ander tyd in een of ander vorm. Die moderne vorm van baanopleiding is in 1953 in Engeland ontwikkel. Maar my ontwerp bevat spesifiek beide aërobiese oefeninge (bv. Springbaadjies, hardloop in plek) en meervoudige weerstandsoefeninge (bv. Push-ups, squats) in 'n spesifieke volgorde om Verhoog die intensiteit en verminder die totale oefensessie.
Die spesifieke oefening volgorde laat een spiergroep ietwat herstel terwyl 'n ander uitgeoefen word. Byvoorbeeld, lunges word gevolg deur push-up & rotasie. So die bene kry 'n breek terwyl jy die push-ups doen. Dit laat jou toe om meer energie en intensiteit in elke oefening te plaas en beweeg dadelik met minimale rus tussen oefeninge. Dit kan 'n baie kort, maar effektiewe oefensessie beteken.
Hoe kan 'n 7-minute oefensessie moontlik werk?
Ideaal, ons beveel aan 2-3 kringe vir 'n ongeveer 15 tot 20 minute oefensessie op drie nie-opeenvolgende dae elke week. Hierdie oefensessie is egter gebaseer op hoë intensiteit interval oefening en ons navorsing dui op fiksheidsvoordele kan bereik word van hoë intensiteitsinterval oefeninge in so min as vier minute.
Die sleutel is intensiteit. Hoe groter die intensiteit, hoe korter die oefensessie kan moontlik wees om soortgelyke fiksheidsvoordele te bied.
By die korrekte intensiteit, kan 'n enkele 7-minuut-stroom gereeld op drie nie-opeenvolgende dae per week matige aërobiese en spiervrye fiksheidsvoordele bied.
Daarbenewens kan 'n enkele sirkel van 7 minute jou energie vlakke vir 'n geruime tyd verhoog nadat die oefensessie verby is. Natuurlik moet u binne u veilige perke oefen, sodat ons iemand aanbeveel wat hierdie oefensessie wil doen om mediese klaring by hul dokter te kry en 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon te gebruik om hul fiksheid te bepaal en hulle deur hul eerste oefensessie te lei.
HICT oefensessies kan ook nuttig wees vir individue wat probeer om gewig en liggaamsvet te verloor. Eerstens, HICT oefensessies verbrand baie kalorieë in 'n relatief kort oefensessie wat hulle vinnig en doeltreffend maak vir gewigsverlies. Tweedens, hierdie hoë intensiteit oefensessies kan die post-workout kalorie nasmaak meer as matige intensiteit oefensessies. Derdens, om weerstandsbeweging in te sluit, help om spiermassa te behou en om vetverlies te bevorder. Laastens, HICT-oefensessies lewer hoër vlakke van katekolamiene en groeihormoon, beide tydens en na die oefensessie, wat vetverlies verder kan bevorder.
Baie sakereisigers fokus op kardio wanneer hulle reis (draf, loop, loopbane, ens.); is daar iets fout daarmee?
Weerstandsopleiding is ewe belangrik as aërobiese (kardio) opleiding. Weerstandsopleiding help om ons spiermassa te handhaaf, ons metabolisme te bestuur, ons spiere, bene en gewrigte sterk te hou, beserings te voorkom en ons liggaamsamestelling te verbeter.
Oor die algemeen moet jy elke week twee oefensessie-oefensessies uitvoer. As jy jou weerstands oefensessie oorskiet, kan jy spiermassa verloor en jou algemene fiksheidsprogram in gevaar stel. My HICT-oefensessie kombineer beide aërobiese en weerstandsopleiding in 'n vinnige oefensessie om ons Korporatiewe Atlete te help om beide aërobiese en weerstandsopleiding te handhaaf terwyl hulle op die pad is.
Watter aspek van 'n goeie oefenpraktyk misloop die meeste mense (of mors hulle op)? Wat is die meeste waarskynlik ontbreek van 'n oefensessie?
Besigheidsreisigers slaan dikwels weerstandsopleiding oor en fokus op aërobiese opleiding wanneer hulle weg van die huis af is (sien hierbo).
Aangesien sakereisigers kort op tyd is, word strek na die oefensessie dikwels oorgeslaan. Dit kan tot spiere en ongemak lei wanneer jy op vliegtuie en in lang vergaderings sit. Swak buigsaamheid kan ook jou oefenvorm en tegniek in gevaar stel en jou meer vatbaar maak vir besering.
Besigheidsreisigers kan ook na internasionale vlugte en lang vergaderings moeg voel. Dit kan lei tot langdurige, minder gemotiveerde en energieke oefensessies soos 'n gemaklike stadig tempo vir 'n uur of 'n uitgetrek weerstands oefening met ligter gewigte as gewoonlik en miskien selfs swak vorm en tegniek. Dit is kwantiteit oor kwaliteit. Workouts moet kwaliteit oor kwantiteit wees. Besigheidsreisigers sal beter wees om 'n bietjie herstel en 'n snack na 'n lang vlug of vergadering te kry, en dan 'n kort, uitdagende en veilige oefensessie te doen.